亲爱的老师、同学们：

 

      自国家公布新型冠状病毒感染的肺炎疫情以来，全国各地都在齐心协力共渡疫情难关。北京市早已启动重大突发公共卫生事件一级响应。疫情爆发以来，焦虑、恐慌等负面情绪也在不断蔓延、累积。在此，雪绒花心理为广大师生朋友提出一些心理建议，希望大家防住疫，过好节，心舒畅：

 

      1. 了解权威信息，不信谣不传谣。及时追踪国家对疫情的最新权威报道，让自己了解更多权威信息，正确防疫。去除对冠状病毒的无知，是解除感染恐慌的第一步。

 

      2. 让自己在家里忙碌充实起来，做点什么。减少信息过度获取，看自己喜欢的书，做自己能做的事情。对抗焦虑，我们最好是手头有想要做的事可做；对抗疫情，我们最好是尽力防护。二者结合起来，我们在家期间做些力所能及的防护，加强自我保健，有助于防疫也有助于舒缓紧张焦虑情绪。

 

      3. 好好把心思花在家人、陪伴自己的人身上，把待在家中的时光变成亲密时光。尽量不外出，多在家中，陪伴家人，注意体温，只让感情持续升温。

 

      4. 尽量维持正常的生活作息、摄取充分营养、保持运动习惯（自己家室内即可），既可降低心理紧张，又能增强自身身体免疫力。

 

      我校党委学生工作部学生心理咨询与服务中心已与心理学部于2020年1月27日联合开通全国（含全体北师人在内）心理支持热线4001888976，同时面向北京师范大学在校学子开通疫情专项网络心理辅导服务（QQ预约号：437162998）。希望能够帮助全体北师人带好“心灵口罩”，守护身心健康。

 

      祝全体师生鼠年阖家安康！

 

北京师范大学党委学生工作部

 学生心理咨询与服务中心

2020年2月3日

 

 

第一部分 应激反应

      一、常见应激反应

 

      在疫情的持续和感染人数不断攀升压力下，普通大众可能会出现一些正常的心理应激反应。

 

      1. 认知方面：

 

      对身体的各种感觉与变化特别关注，对别人、对自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状会在意，并将身体的各种不适与“疫情”联系起来，更易关注负面信息，夸大严重后果和低估自己应对能力，甚至会变得注意力不集中，记忆力下降等；

 

      2. 行为方面：

 

      过于回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息，其他社交活动明显减少。生活懒散，懒言少语，做事变得冲动、莽撞、手足无措、坐立不安等。例如，有人不断地刷手机，翻看朋友圈，传递各种真真假假的信息；有人反复洗手、测体温等。

 

      3. 情绪方面：

 

      不同程度地对“疫情”过度紧张、焦虑、恐惧,担心疫情无法控制，变得容易烦躁，容易激动。对疫情相关的“负面”信息感到愤怒，因为对病毒的传播性和致死性的未知，50%以上的人会出现焦虑与恐惧，担心自己和周围的人被感染，情绪容易烦躁，有人会出现悲伤、抑郁等情绪，随着疫情加重，可能会对未来感到绝望，对周围的人不采取防护措施而感到生气、愤怒等；

 

      4. 躯体方面：

 

      由于焦虑和紧张，有人会出现躯体不适，如腹泻、腹痛、多汗、发冷、食欲不振、尿频、肌肉紧张等；睡眠差，表现为入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦；甚至出现心率加快、血压升高、体温升高等情况，由此又会产生怀疑，担心自己已经感染……

 

      二、过度应激反应的负面影响

 

      由重大应激事件激活的应激状态，对身体的影响是多方面的。其影响主要与身体各器官或各系统的不同紧张状态或脆弱状态有密切的联系。此次疫情是重大应激事件，对不少人会产生明显的身体影响。

 

      1.呼吸系统疾病与应激

 

      精神压力事件，可能诱发哮喘发作，出现气道紧迫感、气紧、胸闷、干咳、气道哮呜声等症状。哮喘发作时，缺氧、憋闷感会进一步激活紧张，导致恶性循环。另外，其实慢性支气管炎、肺气肿的发病或加重，也可能与应激有关。通过心理和行为方式的调适，释放压力，可以促进呼吸道疾病的康复。

 

      2.内分泌系统疾病与应激

 

      应激状态会导致内分泌紊乱，躯体功能持续紧张，身体代谢出现紊乱。如糖尿病患者长期稳定的血糖突然变得不稳定了，一些人在压力下性功能会下降。甲状腺功能紊乱也会诱发精神疾病，如躁狂发作或抑郁发作等。

 

      3.心血管系统疾病与应激

 

      高血压、冠心病、心绞痛发作与应激有明确的关系。长时间不能放松，血压就会升高，诱发高血压病或冠心病的心绞痛发作，甚至诱发心肌梗死等严重躯体问题。通过放松，释放压力,也可以降低血压，减少心绞痛的发作频率等。

 

      4.消化系统疾病与应激

 

      消化不良、食欲下降，腹胀、便秘等症状均与应激和压力有关。很多人被气得吃不下饭，伤心得没有食欲。严重者甚至会导致消化道出血。急慢性消化道疾病患者，通过放松、休息可以促进疾病的康复。

 

第二部分 常见心理反应问答

 

      Q1: 什么是防疫心理调适？

 

      答：心理调适是使用心理科学方法对人们的认知、情绪、意志等心理活动进行调节，以保持或恢复正常心理状态的实践活动。心理调适既可以帮助自己，也适用于帮助别人。面对突然发生的重大疫情，每个人都难免会受到不同程度的影响，产生焦虑、恐惧、愤怒等情绪。我们可以通过各种心理调节的方法缓解过度反应的情绪，增加抵抗疫情的能力，这就是防疫心理调适。

 

      Q2: 我家离疫区很远，周围也没有人感染病毒，我有必要进行心理调节吗？

 

      答：心理学家发现，他人的行为及行为后果也会对我们产生巨大的影响。虽然我们没有到过疫区，没有感染病毒，但听到、看到他人感染病毒甚至死亡，我们也会间接感受到患者的痛苦，这就是替代性“中毒”。同样的，如果他人看到我们通过进行心理调适，实现了身心健康，他们可能也会受到鼓舞，在出现心理困扰的时候及时寻求心理帮助。

 

      Q3: 我怎样才知道自己（或家人）需要心理调适呢？ 

 

       答：面对疫情，我们或多或少都会出现一些如担心、紧张的消极情绪，这是非常自然且正常的现象，无需担心。但如果你和你的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：

 

      （1）一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；

 

      （3）身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；

 

      （4）做平时喜欢的事也提不起精神；

 

      （5）脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动，等等。

 

      Q4: 除了拨打心理援助热线，还有其他办法调整自己或家人的情绪吗？ 

 

      答：当然。我们可以通过深呼吸、运动等方式放松自己；可以通过看书、看电影、听音乐等方式转移注意力；可以向家人朋友倾诉，得到他们的鼓励和支持；可以书写日记，记录心情，与自己不合理的想法“辩论”等等……当然，如果这些办法都不管用，请一定要拨打援助热线寻求专业帮助，也可以联系学校的心理辅导老师哦！

 

      Q5: 新闻里让大家戴口罩、少出门，可长辈却一直不听劝。我该怎么办？ 

 

      答：长辈可能会根据以前的生活经验来判断当下的事情，但又由于首次遇到而低估了问题的严重性。我们一方面可以用各种数据、图像形象来对大人们开展形势教育；另一方面也可以充分地向他们表达担心：“您如果感染了我会很担心的”。此外，也可以采用身边或附近的例子来提醒他们提高危机意识。

 

      Q6: 父母看了新闻变得很紧张，搞得我也紧张起来。紧张的情绪也会传染吗？ 

 

      答：是的，情绪是会在人与人之间“传染”的，这种“传染”之所以会发生，是因为人们天生就有感受他人情绪的能力，即“共情”的能力。共情是人们在遇到困难时彼此支持的基础。你之所以会被父母的情绪影响，是因为你主动选择关心家人，和他们一起分担紧张和压力，并不是被动地染上了坏心情。所以，你可以和家人一起做一些释放紧张情绪的小活动，如做些家务劳动、看看喜剧片、以及试着从不同的角度解读“新冠肺炎”事件，从中找到一些积极的、可能为生活带来改变的信号。

 

      Q7: 妈妈在家里隔几分钟就要洗手，每次要洗很久。她这是怎么了？ 

 

      答：预防疫情最好的办法就是勤洗手、少出门、戴口罩。及时洗手在疫情发生时是非常必要的，但过度频繁的洗手就没有必要了。由于对感染病毒的恐惧和焦虑超出了承受极限，有些人会产生强烈的不安全感，通过反复洗手、反复清洁、反复消毒等行为能暂时减轻这种不安全感。作为家人，你要“看到”妈妈内心的焦虑和害怕，避免不理解的指责和批评，多多给予妈妈拥抱和关心，你还可以邀请妈妈一起做一些缓解情绪的小活动。如果妈妈的症状没有得到好转，要建议妈妈寻求专业心理师的帮助。

 

      Q8: 只要我身边的人戴口罩不被感染，我就也不会感染病毒，所以只要别人戴口罩就好了。我这样想对吗？ 

 

      答：这样的想法是不对的。自己戴好口罩，做好防疫措施是自我控制能力强的体现。相反，如果没有足够的自我控制力，就会将自己的安危寄托在他人的身上。如果人人都想“搭顺风车”，通过他人防疫来保护自己的健康，会导致防疫责任的分散。所以从我做起，做好防疫措施，这既是对自己负责，也是为他人负责。 

 

      Q9: 别人打喷嚏、咳嗽时，我就觉得自己要被传染了。我的担心正常吗？ 

 

      答：疫情在没有得到有效控制时，我们容易产生焦虑，甚至有些人还会出现“疑病”症状：怀疑自己是不是患病了？这种猜测与担心往往会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不舒服，恰好这些身体反应又和肺炎的某些症状描述相似，这让人们加倍焦虑。其实，这都是“过度焦虑”惹的祸。过度焦会影响你的日常学习和生活，导致注意力下降，食欲或睡眠变差，健康变差等。因此，你可以通过深呼吸来缓解过度焦虑：

 

      第一步：通过鼻腔慢慢地深吸气，同时慢慢从 1 默数到 5。把你的手放在腹部，当你吸气的时候，会感到腹部慢慢鼓起来。 

 

      第二步：屏住呼吸，慢慢从 1 默数到 5。

 

      第三步：通过鼻腔或口腔，缓缓呼气，同时慢慢从 1 默数到 5。

 

      第四步：重复上述步骤，每次持续 3-5 分钟。

 

      Q10: 我从武汉回来后被隔离14天并没有发现感染，可是总觉得只是没有被正确诊断出来而已。我该怎么办？ 

 

      答：有数据表明，疫情开始后20%左右的人都会担心自己已经感染了新型肺炎病毒。这往往是对疫情信息了解不够全面时，人们的一种应激反应。特别是与肺炎发生有千丝万缕关系的时候，人们会根据有限的线索发挥自己的想象力，进行“合情合理”的“自圆其说”，将各种线索合理化，从而推断自己很有可能得病。你可以通过自我提问的方式来帮助自己确认现在的身体状态，比如问自己“我有与肺炎相符的症状吗？”、“我的体温正常吗？”、“我隔离了14天后有身体反常的情况吗？”当然，也可以去医院门诊进行专业的诊断和检查，用客观的诊断报告来让自己安心。

 

      Q11: 网上有很多与疫情有关的新闻，看完心里很压抑，但又忍不住总想去看，这是怎么回事？ 

 

      答：当我们看到与疫情有关的图片、视频、文字等，会难以避免地产生悲伤、焦虑、恐惧等负面情绪。这些负面情绪会使我们感到身体不适，同时又反过来促使我们不断查看新的进展以确保自己是否安全。这样一来，负面情绪再次被强化……因此，我们可以限定自己上网查阅新闻的次数，如把“随时看新闻”改成“一天只看两次”，减少负面信息的输入，重点关注利好消息，对自己进行积极的心理暗示，增强对抗疫的信心。

 

      Q12: 看到各种关于疫情的信息，我最近总梦到自己感染了病毒或者死亡，这是怎么回事？ 

 

      答：现代社会，信息传播速度快，可以让人们更快地了解疫情，但也由于信息的不完整导致人们更容易焦虑、恐慌。梦境往往表达了人们的这种情绪。白天的你看到很多有关疫情的新闻，大脑接收了大量有关“病毒”、“隔离”、“抢救”的信息，到了晚上，这些信息就会出现在你的梦境中。如果你经常梦到这些，首先你必须减少白天查阅疫情新闻的次数和时间。其次，你可以问问自己“我担心的问题是实际存在的吗？它发生的几率有多大？”如果它有可能发生，那我们可以做些什么来应对它？通过想象和实践具体的预防方法，在一定程度上可以有效降低你对疫情的恐惧。

 

      Q13: 我曾经感染了病毒，后来痊愈出院了。但我会经常回想起住院那段时间的痛苦经历，也害怕自己再次得病，我该怎么办？ 

 

      答：住院治疗的那段经历给你留下了痛苦的回忆，使你对生病感到害怕和恐惧。这也是人之常情，老师非常理解。你可以通过转移注意力的方法缓解内心的焦虑和恐惧，采用正向的思维看待此次疫情：如回忆上一次遇到危机时你是如何面对的？肯定自己应对危机的能力。当然，还有一些人，在经历创伤事件之后，会出现如下情况：反复回忆创伤体验、回避与创伤事件有关的事物、情感麻木以及警觉性增高等。如果你符合以上的描述，请尽快告诉家人，通过正规的渠道（拨打官方心理咨询热线等），让专业的心理师来帮助你。 

 

      Q14: 我因新冠肺炎在医院隔离治疗，虽然医生说我是轻症，但我还是很担心自己会死。我该怎么办？ 

 

      答：此时此刻的你心里一定十分害怕、紧张和孤单。换作是别人，也一定会有类似的担忧。但是，根据权威医生和专家介绍，新冠肺炎大多数都是轻症，是可治愈的，而且全国的医学力量都被集中了起来，这是你能痊愈的有利条件之一；你正当年轻，身体素质较好，这是你能痊愈的有利条件之二……你还能找出更多的有利条件吗？试试看！另外，在隔离的日子里，你可以尝试想象你的好朋友、家人在你跟前，他们会说些什么来安慰你、支持你呢？把这些话说给自己听。

 

      Q15: 我隔壁一家被居家隔离了，我觉得自己真倒霉。我该怎么调整心态呢？ 

 

      答：我们经常会有一种感觉，排队总是在最慢的一队，开车总在最堵的路上。为什么“倒霉”的总是我？其实不然，是我们自己在无形中骗了自己，人类的“认知偏差”实在太多了，每一种都可能令人变得不理智，而我们根本意识不到。其实邻居被隔离，并不一定会给你带来很糟糕的影响。不论邻居有没有被隔离，切实做好预防措施才是真正保护自己的方法，切不可心存侥幸，盲目乐观。 

 

      Q16: 听说很多人感染病毒死了，我就整天胡思乱想我的亲人朋友也遭遇不测，我该怎么办？ 

 

      答：的确，每一次病毒的传播都不可避免地带来一定的伤亡率，但这并不代表所有人都会遭遇不测。网络上有很多文章贩卖焦虑，渲染了大家的情绪，增加了恐慌感。其实，我们应当注意，在每日的资讯中，正面信息是多于负面信息的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理。提醒你的亲人朋友做好预防措施，多多关心他们的身体状况。当你忍不住胡思乱想时，还可以大声地对自己喊一声“停”，然后想想让你安心的人、事、地点，或者想一件你期待去做的事情。

 

      Q17: 我的家人被医院隔离了，我非常害怕再也见不到TA了。我该怎么办？ 

 

      答：你非常担心家人的安全，非常害怕失去TA。当我们遇到不可控的事件时往往会夸大可能存在的不利因素。医院隔离TA是为了给TA更好的治疗，并控制疫情。据当前的科研报告与临床实践表明，大部分新冠肺炎病人是轻症，是可治愈的。如果有可能，你可以定时给TA打电话或发信息，向TA表达你对TA的爱。你的关心与鼓励有助于TA更快恢复。如果暂时联系不上TA，也不要着急，你可以和其他家人说一说自己的想法，大家的相互交流可以有效缓解自己的过度紧张哦！

 

      Q18: 我因旅游被“封”在武汉城里，回不了家，同学们得知后都叫我千万别回来了，我觉得很委屈。我该怎么办？

 

      答：我能理解你的感受，本身你也是“受害者”，在武汉一定正忍受着担心、着急、害怕的复杂情绪，很希望能得到好友的安慰和支持。遗憾的是，同学们的反应让你失望、伤心，感觉“被排挤”，甚至有可能你会因此也“讨厌”自己，埋怨他人。请让我们“换把椅子坐一坐”：假如你的同学被隔离在了武汉，你会产生哪些想法呢？也许你也会有一丝担心和忧虑吧？这可都是人之常情呀！告诉你的同学们：“你们放心吧，我会‘乖乖’呆在武汉，你们也要少出门。”还可以把你所看到的、感受到的事情与他们分享，说不定还有意想不到的收获。 

 

      Q19: 看到全国很多人都在骂“都是武汉人害的”，作为武汉人的我非常难过委屈。我该怎么办？ 

 

      答：社会上出现这种埋怨，很有可能跟心理学上的“解释水平”有关。科学家发现，对于距离我们远的信息，我们只会关注整体、抽象的信息，就像外地人离武汉很远，对疫情的了解可能只有“武汉”这两个字，所以把疫情都归因于武汉人。而对于距离我们近的信息，我们就能关注到很多具体的细节，所以武汉本地人对疫情有更加客观的认识。试着找一找“例外”：比如全国各地的医护人员逆行武汉援助救人，全国各地的人们为武汉捐钱捐物……也许你可以发现大多数的同胞们正在帮助武汉人。

 

      Q20: 有人说鼠年不吉祥，听起来很恐怖，这是真的吗？ 

 

      答：这是一种迷信心理，当然不是真的。迷信的人容易认为原本没有关系的现象或事物具有因果关系。迷信者的许多迷信观念和行为是通过观察、模仿别人学习得来的。保持对前景的盼望，即使在危机时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。写一写你的鼠年“幸福清单”吧，把春节以来你感受到的幸福记录下来，并分享给你身边的人！

 

      Q21: 疫情发生后不能去电影院或游乐园，不能过个好年，都是武汉人害的。我的想法对吗？ 

 

      答：“观察者效应”认为，当我们作为观察者去评价别人的时候，总认为那些不好的行为是别人导致的，忽略了环境对一个人行为的影响。尽管现在推测病毒可能是由于吃野味引起的，但那毕竟是少数人，大部分武汉人和我们一样也是受害者。假如你是武汉人，听到别人的指责时会有怎样的感受呢？听到鼓励和安慰的话又有什么感受呢？把这些感受记录在本子上进行比较，相信你会有和之前大不相同的体会。

 

      Q22: 每天都待在家里不许出去，我感到很烦躁。我该怎么办？ 

 

      答：整天都待在家里确实很无聊、很难熬，再加上疫情的消息一条接一条，总想出去散散心、透透气。但是换个角度想一想，如果想要立刻享受到旅行、外出的快乐，就有可能感染病毒。与其付出巨大的代价，不如延迟满足，你就能获得更高的安全保障。重新调整作息时间，从普通的事件中找到特别的意义可能会让你格外高兴。比如，写一写或画一画“宅”在家的自己，用艺术的方式发泄情绪。弹一曲自己喜欢的歌曲，写一篇自己欣赏的小文章都可能有助于缓解烦躁。

 

      Q23: 因为疫情，学校延迟开学了。一方面我感到很开心，希望疫情晚点结束，这样就可以在家多玩几天；但另一方面我又为自己的这种想法感到羞愧和内疚，觉得自己很坏很自私。我该怎么办？ 

 

      答：我们每个人心中都住着两个“小人儿”，一个小人儿崇尚自由，爱玩、调皮、喜欢偷懒，另一个小人儿却有着强烈的责任心、正义感。此时你的内心，这两个“小人儿”正在激烈的吵架呢！其实，无论哪个“小人儿”，它们的诉求都是有意义的。爱玩爱自由是人类的天性，人人都向往轻松的生活。但是道德感也不可缺少，它是推动人类社会进步的动力。你并不希望疫情给祖国同胞带来伤害，你只是想要拥有更多的休息玩耍时间，对吗？所以，不要责怪自己，允许自己好好享受在家休息的时光，同时也要做好“假期有限”的准备。你可以列一张时间计划表，把你想做的事情合理安排并一一实践，那么当假期结束时，你一定会品尝到充实满足的好滋味！

 

      Q24: 有人想来我家玩，答应 TA 怕引起交叉感染不答应怕失去对方，我该怎么办？

 

      答：根据国家防疫法律，现在规定少出门、不聚会，那么我们必须要遵守法律。所以从结果上来看，必须拒绝亲朋上门玩耍的请求。但从拒绝的方式来看，却是你可以选择的。你可以在拒绝的同时给 TA 提供一个替代或补偿方案，比如约定每天打一个电话聊聊天，分享自己看到的好书、好剧的情况等。

 

      Q25: 我最近白天睡不醒，晚上睡不着，做事情提不起劲，想出门又担心个不停。我该怎么办？

 

      答：有数据表明，疫情开始后有大约 10%的人会出现抑郁情绪，表现为对生活失去兴趣，什么都不想做，失眠、食欲衰退、心情低落。如果你正处于这种状态，建议你：①寻求社会支持，和好朋友们电话聊天，分享一些有趣的笑话或经历；②规律作息，保证睡眠，保持一个较好的精神状态；③设定小目标，给自己列一个计划表，丰富当下的生活，和无所事事 say bye；④适当运动，增加身体活力，提高抵抗力，排解抑郁心情；⑤如果以上方法都不能帮你改善心情，记得拨打心理咨询热线，向专业的心理咨询师寻求帮助和干预。

 

第三部分 身心调适

 

      一、身心调适原则

 

      积极应对、科学调适、管理不良情绪、促进环境适应、身心健康

 

      二、具体做法

 

      1. 换个角度看焦虑

 

      在疫情大背景下，适度的焦虑具有积极的意义，它的存在是为了提醒我们要采取积极的措施和行动来保护自身的健康和安全，避免受到病毒的感染。因此，焦虑的功能就是让我们采取行动，保证健康生活方式，做好自我防护，减少感染风险。

 

      2. 健康生活方式，做好自我防护，减少感染风险。 

 

      保持正常饮食与作息，营养均衡，多喝水，规律作息，不熬夜，适当进行身体锻炼。培养良好卫生习惯，做好自我防护：出门戴口罩、勤洗手、保持室内通风、保暖，发现身体不适及时就医。 

 

      3. 与焦虑共处，享受难得的居家时光

 

      春节长假加上疫情来袭，使得这个假期与以往任何一个假期都不相同，每个人都被迫减少了各种社交活动，工作、学习都暂时放在一边，生活可以慢下来。我们有更多的时间和自己的家长相处，有大把的自由时间可以做自己想做的事，读想读的书，看想看的影片，甚至做做白日梦，喝杯茶……想一想有哪些事情是你平时特别想做而又没时间做的？利用这段时光，行动起来吧。和父母、朋友、同学微信头脑风暴一下，你们起码可以找出上百种美好的事情可以做。有事做，而且是能给我们带来快乐，帮助我们与亲人建立链接的事情，会让居家隔离的时光变得美好，焦虑情绪自然会减少很多。

 

      4. 保持自我觉察，及时求助

 

      对自我在身体、行为、情绪和认知等方面的应激反应水平保持一定的觉察，如果这些应激反应处于过于严重的程度，影响到了我们的正常生活，出现寝食难安、情绪崩溃的状态，一定要积极寻求心理支持和帮助。

 

      5. 通过声音转移注意力放松自己

 

      某些声音能够安抚我们，你需要找到最适合你自己的声音，可以进行以下尝试观察效果选择最适合自己的：舒缓的音乐、听书软件、只听不看电视、收听电台轻松的谈话节目、听自然界声响的录音等。

 

      6. 调动视觉缓解压力

 

      视觉对人类很重要。调动视觉，让它来调动让你放松和舒缓的活动。比如，整理家中的相片、视频等，和家人共同回忆相片中所记录的时光；整理目之所及杂乱的东西，书架、电脑桌、衣柜等；观察家中的花花草草等。

 

      7. 调动嗅觉释放压力

 

      嗅觉是强有力的开启记忆的开关，让你体验某种感情。因此，你可以尝试寻找使你心情愉悦的气味，比如阳台里的花草、屋里点燃香烛香薰、洒点香料香水、烘焙香香的蛋糕甜饼和拥抱你爱的人。

 

      8. 通过味觉提高食欲、放松心情

 

      味觉和食欲是我们健康最直接的体现。味觉能触发美好的回忆，你可以尝试以下方法改善你的味觉：翻看食谱学做新菜、棒棒糖口香糖等糖果、能让你放松的食物饮品、多多食用水果补充维生素等。

 

      9. 积极和相关人士展开沟通多种方式实现情感联络

 

      尽量避免出门，当今社会，在人们选择闭门不出时，可能会感到孤独。如果实在想念一个人或一群人，我们可以通过语音、视频、一起在线娱乐等方式慰藉情感，加强心理上的相互支持。此时的忍耐是为了更好的相见。另一方面，我们也可以和有相似情况的同事、同学联系，尤其是疑似患者、确诊患者接触者等，在隔离观察的过程中，也可以互相倾听，建立心的连接，构建心理抗疫同盟。

 

      10. 正确宣泄情绪

 

      压抑不良情绪会损害健康，因此，提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪，避免有害发泄。首先，表达对于疏解情绪有着重要的作用，我们可以写日记，将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来，擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪；其次，可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持；最后，在情况严重时，寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话，这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期的一个有力的帮助。

 

      11. 调整认知

 

      我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。

 

      这个时候，我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是某某某，他会这么想吗？这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。

 

      12. 做有意义、有价值感的事情

 

       对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。在自我隔离期间，我们可以给身在疫区的好友表达关心，用自己的专业去做一些相关的科普宣传，学习某一个有价值的技术，阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等，都是有价值的事情。

 

附 录

 

      面向北师在校学生开展疫情专项网络心理支持服务

 

      疫情终将过去，春天必定到来！特殊时期，雪绒花在行动。北京师范大学党委学生工作部学生心理咨询与服务中心从2月1日正式开通网络心理支持服务。

      服务对象：北京师范大学全体在籍学生

 

      服务内容：针对由本次疫情引发的心理困扰（焦虑、恐慌、孤独等）提供心理支持

 

      预约方式：同学们扫描添加以下QQ好友进行预约（或手动添加QQ号：437162998）。预约员会在每天9:00—12:00、14:00—17:00时段与您联系，为您安排专业的心理咨询师。

 

 

      咨询服务：咨询师会用QQ语音/视频通话的方式提供心理热线服务，每次时长约为30分钟左右，视具体情况而定。时间是周一至周日9:00—12:00、14:00—17:00。

 

      校内其他资源：学生心理咨询与服务中心已联合心理学部于1月27日开通全国心理支持热线服务，如遇紧急状况或其他情况等，同学们也可在每日6：00—24：00通过拨打4001888976寻求专业心理支持，提醒同学们如果拨打4001888976请记得向接线员表明北京师范大学学生身份。